Yoga Đau Vai Gáy Và Thắt Lưng

Các nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng bao gồm chấn thương và các tình trạng như căng cơ, thoát vị đĩa đệm và viêm khớp…

Các bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Đây là bài tập yoga thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp trị đau thắt lưng và gai cột sống hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới, giúp kéo giãn và làm giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:

Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng ở cột sống cổ. Cách thực hiện:

Lợi ích: Giảm căng thẳng ở lưng, cột sống cổ và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và lưng dưới.

Bài tập yoga Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Tư thế này tăng cường sức mạnh và giảm căng cứng cơ lưng. Cách thực hiện:

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng và giảm căng thẳng.

Bài tập yoga tư thế đưa chân lên cao

Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở vùng cột sống, đồng thời nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện:

Lợi ích: Giúp giảm đau lưng dưới, thư giãn các cơ và loại bỏ khí độc trong dạ dày, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Tư thế con bò giúp giảm đau thắt lưng

- Lợi ích của tư thế: Động tác này có tác dụng kéo giãn các cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng. Khi các nhóm cơ hoạt động tốt thì sức khỏe tổng thể của bạn cũng được nâng cao. Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm các cơn đau thắt lưng.

Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới). Những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.

Khi bạn tập yoga với chứng đau thắt lưng, việc lựa chọn các tư thế phù hợp là rất quan trọng. Dễ dàng tập luyện và dừng lại nếu bất kỳ tư thế nào gây ra cơn đau mới hoặc trầm trọng hơn. Ngoài ra, tránh các tư thế nâng cao, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga hoặc đang bị đau dữ dội, bao gồm các tư thế:

Thực hành yoga thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các tư thế yoga được lựa chọn để giảm đau thắt lưng có thể tăng cường tính linh hoạt, tăng cường cơ bắp và làm dịu cơn đau. Sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe và được sự đồng ý, bạn hãy bắt đầu từ từ.

Những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc thực hành với một giáo viên yoga có kinh nghiệm vì kỹ thuật chính xác, là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương thêm.

4 việc nên làm khi ăn vải để không bị nóng và tăng cân | SKĐS

Đau thắt lưng và cột sống cổ là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho vùng lưng và cổ. Tổ hợp y tế Mediplus sẽ giới thiệu 13 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức khỏe và sự thoải mái.

Lợi ích của yoga đối với bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ

Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp toàn diện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị đau thắt lưng và cột sống cổ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ:

Cải thiện tinh thần, giảm stress

Lợi ích của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Đọc thêm: Đau cột sống thắt lưng: Vị trí đau, nguyên nhân và hướng điều trị

Bài tập yoga Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống lưng và tăng cường cơ lưng dưới. Cách thực hiện:

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường cơ lưng và cơ hông, giảm căng thẳng lưng dưới.

Bài tập yoga Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ hông, hỗ trợ xương chậu và giảm đau thắt lưng. Cách thực hiện:

Lợi ích: Tăng cường cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt, giảm đau lưng.

Bài tập yoga Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và đùi, đồng thời giảm đau lưng dưới. Cách thực hiện:

Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi, giảm đau lưng dưới.

Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches)

Bài tập chạm ngón chân thường được sử dụng để kéo giãn cơ lưng và gân kheo. Tuy nhiên, khi cúi xuống để chạm vào ngón chân, vùng lưng dưới phải chịu áp lực lớn, đặc biệt là lên các đĩa đệm và dây chằng. Động tác này có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo, dẫn đến đau nhức, thậm chí làm tổn thương cột sống.

Người bị đau lưng nên tránh các động tác cúi gập sâu, thay vào đó nên lựa chọn các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hơn như tư thế nghiêng vùng chậu hoặc nâng chân một bên để đảm bảo an toàn cho cột sống.

Bài tập yoga Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này thuyên giảm đau vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Cách thực hiện:

Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.

Tập và cảm nhận, không tập cố, quá sức

Một trong những nguyên tắc cơ bản khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là không được tập luyện quá sức. Người tập cần lắng nghe cơ thể mình, dừng lại ngay khi cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Việc cố gắng tập luyện vượt quá khả năng của cơ thể không những không giúp giảm đau mà còn có thể gây thêm chấn thương cho cột sống.

Thay vì cố gắng đạt được những tư thế hoàn hảo, hãy tập trung vào cảm nhận sự thay đổi và thư giãn của cơ thể. Tập luyện chậm rãi, chính xác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và an toàn hơn.

Hơi thở là yếu tố rất quan trọng trong yoga, đặc biệt là khi tập các bài yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Việc tập thở đúng cách giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ việc thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả hơn. Hãy tập trung vào hơi thở chậm, đều đặn và sâu. Hít vào qua mũi, đẩy không khí xuống sâu vào bụng, sau đó thở ra từ từ.

Thực hành thở đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể.

Để đạt được hiệu quả lâu dài trong việc giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp, người tập cần duy trì tập luyện đều đặn. Thay vì tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, hãy chọn tập các bài tập nhẹ nhàng và kéo dài thời gian luyện tập trong ngày. Nên tập ít nhất 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập, cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ tái phát đau.

Đọc thêm: Các bệnh về cột sống: 10 bệnh thường gặp và cách điều trị

Như vậy, tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện nếu được thực hiện đúng cách. Với các bài tập và những lưu ý trên, người tập sẽ có được một phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và bền vững trong việc phục hồi và duy trì sức khỏe cột sống.

*Lưu ý: Bài viết là kiến thức được chia sẻ, không thay thế cho khám, chẩn đoán và điều trị y khoa.